برای بیشتر افراد فعال بودن و فعال ماندن دشووار است، وعلت اصلی این امر کمبود انرژی می باشد.
یکی از راهکارهایی که اغلب ورزشکاران به منظور افزایش انرژی برای تمرین به کار می برند مصرف مکمل های قبل تمرین است. به همین علت مکمل های بسیاری وجود دارد که هرکدام ار آنها دارای ترکیبات زیادی هستند.
بهترین مکمل های قبل از تمرین
زمانی که می خواهید بهترین مکمل های قبل از تمرین را برای خود انتخاب کنید باید حتما به اهداف و نوع تمرینی که میخواهید انجام دهید توجه نمایید.
زیرا هر یک از ترکیبات موجود در مکمل ها تنها برای بهبود جنبه های خاصی از عملکرد ورزشی هستند. برخی از ترکیبات برای افزایش نیرو و قدرت هستند در حالی که برخی دیگر برای بهبود استقامت بدنی ورزشکار هستند. در ادامه 7 مکمل قبل تمرین را به شما معرفی می کنیم که هر یک از آنها برای نوعی خاص از تمرین ها مناسب هستند. همچنین شما در این مقاله با بهترین مکمل های قبل از تمرین آشنا خواهید شد.
-
کراتین
کراتین نوعی مولکول است که در بافت سلول ها وجود دارد، این مکمل یکی از محبوب ترین مکمول های غذایی به حساب می آید.
متخصصان ورزشی و بدنسازی، کراتین را بهترین مکمل برای افزایش قدرت و نیرو می دانند.
تحقیقات انجام شده روی این مکمل نشان داده که ورزشکارانی که از کراتین قبل از تمرین استفاده می کنند قدرتشان را 5 تا 10 درصد افزایش می دهد.
این نتیجه به این علت است که کراتین به عنوان بخش مهمی از سیستم تولید انرژی در درون سلول ها می باشد، و کراتین به عنوان یکی از بهترین مکمل های قبل از تمرین محسوب می شود.
مقدار توصیه شده این مکمل از روزی 20 گرم شروع شده و تا چندین وعده در طول یک روز تقسیم می شود. بعد از ظی چن مرحله دوز نگهداری به 3 تا 5 گرم در روز می رسد. کراتین یکی از مکل های بی خطر غذایی به حساب می آید.
-
کافئین
کافئین نوعی مولکول طبیعی است که در قهوه، چای و برخی دیگر از نوشیدنی ها وجود دارد.
مصرف کافئین باعث تحریک بخش خاصی از مغزه شده که هوشیاری را افزایش می دهدو فرد کمتر احساس خستگی می کند، کافئین به عنوان یکی از محبوب ترین ترکیبات موجود در مکمل ها می باشد که به عنوان یک مکمل انرژی زا قبل از تمرین شناخته شده است.
-
بتا آلانین
بتا آنالین نوعی اسید آمینه است که مصرف آن از خستگی عضلات و یا خالی کردن عضلات جلوگیری می کند.
زمانی که در حین تمرینات شدید اسید در بدن شروع به تجمع می کند، بتا آلین آنها را سرکوب می کند. بتا آلین یکی از بهترین مکمل های قبل از تمرین می باشد که باعث بهبود عملکرد بدن در طول تمرینات شدیدی که هر بار یک یا چهار دقیقه زمان میبرد کمک می کند.
دوز مصرفی این مکمل برای بهبود عملکرد ورزشی 4 تا 6 گرم در روز می باشد. که بر اساس تحقیقات صورت گرفته مصرف این دوز بی خطر نیز می باشد. تنها عارضه مکمل بتا آلانین احساس سوزش یا گزگز پوست می باشد که این عارضه در مصرف دوزهای بالاتر امکان دارد رخ دهد.
-
سیترولین
سیترولین نوعی اسید آمینه است که به طور طبیعی در داخل بدن تولید می شود. با این حال با مصرف سیترولین می توانید سطح تولیدی آن را در بدن افزایش دهید.
با افزایش سطح تولیدی سیترولین عملکرد ورزشی شما افزایش پیدا می کند. یکی دیگر از اثرات مثبت استفاده از این مکمل افزایش جریان خون به بافت های بدن می باشد. مصرف سیترولین می تواند عملکرد استقامتی یا تمرینات وزنه برداری را بهبود ببخشد.
دوز مصرفی این مکمل 6 گرم برای ال سیترولین یا 8 گرم برای مکمل سیترولین مالات می باشد.
-
سدیم بی کربنات
بسیاری از افراد با شنیدن اینکه این محصول خانگی معمولی نوعی مکمل ورزشی نیز محسوب می شود تعجب می کنند. سدیم بی کربنات با نام جوش شیرین نیز شناخته می شود. این مکمل نیز به سرکوب تجمع اسید در بدن کمک می کند.
سدیم بی کربنات به کاهش خستگی در حین تمریناتی که با احساس سوزش در عضلات مشخص می شود کمک می کند.
این احساس سوزش به شما نشان می دهد که میزان تولید اسید به علت تمرین شدید، در بدن در حال افزایش است.
دوز مصرفی این مکمل برای عملکردهای ورزشی حدودا 136 میلی گرم به ازای هر پوند وزن بدن است. که 300 ملی گرم به ازای هر کیلوگرم ئزن می باشد.
مصرف این مکمل برای افرادی که محدودیت در مصرف نمک دارند توصیه نمی شود.
-
اسید آمینه های شاخه دار BCAAS
اسید آمینه های زنجیره ای یا شاخه دار BCAAS شامل سه نوع ملکول مهم لوسین، ایزولوسین و والین هستند.
این نوع از اسیدهای آمینه در بسیاری از غذاهای پروتئینی به ویژه در محصولات حیوانی که مقدار زیاد وجود دارند. مکمل های BCAAS بیشتر برای اثرات عضله سازی که دارند مورد استفاده قرار می گیرند، اما برای این هدف نسبت به پروتئین کامل تاثیرگذاری کمتری دارد.
پروتئین کامل با کیفیت بالا در موادغذایی بسیاری مانند لبنیات، تخم مرغ، گوشت وجود دارد که میزان قابل قبولی از مکمل BCAAS را برای رشد عضلات فراهم می کند و همچنین دارای دیگر اسید آمینه های مورد نیاز بدن نیز می باشند.
برخی تحقیقات انجام شده نشان می دهد که مکمل های BCAAS عملکرد دو استقامتی را بهبود می بخشد. دیگر مطالعات انجام شده در این زمینه نشان می دهد که مکمل BCAAS باعث کاهش خستگی های فیزیکی و ذهنی افراد نیز می شود، و همچنین سوزش عضلات حین دویدن و یا وزنه زدن را نیز کاهش می دهد.
دوز مصرفی این مکمل اغلب بین 5 تا 20 گرم می باشد.
-
نیترات
نیترات نوعی مولکول است که در سبزیجاتی نظیر اسفناج، شلغم و چقندر قند به طور طبیعی وجود دارد. همچنین بدن انسان نیز مقدار کمی نیترات را به طور طبیعی تولید می کند.
نیترات به بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند زیرا می تواند به مولکولی به نام اکسید نیترات تبدیل شود و این مولکول جریان خون را افزایش می دهد.
نیتراتی که به عنوان مکمل ورزشی استفاده می شود اغلب از چغندر قند و یا عصاره چغندر قند به دست می آورند.
این مکمل مقدار اکسیژن مصرفی در طول تمرین را کاهش می دهد و همچنین عملکرد تمرینات استقامتی را بهبود می بخشد.
دوز مصرفی کناسب این مکمل احتمالا 2.7 تا 5.9 گرم به ازای هر پوند وزن بدن است که 6 تا 13 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است.
تا اینجای این مقاله سعی کردیم به چند نمونه از بهترین مکمل های قبل از تمرین را به شما معرفی نماییم.
صفحه اصلی
توسط