ال سیترولین چیست؟ هرآنچه باید در مورد سیترولین بدانید

نوعی اسیدآمینه غیرضروری که به طور طبیعی در بدن تولید می شود سیترولین می نامند، که اولین بار از هندوانه استخراج شد اما امروزه به صورت مکمل غذایی در بازار موجود است.

عمدتا سیترولین را در دو نوع ال سیترولین  و سیترولین مالات در مکمل های غذایی وجود دارد.

افزایش میزان این اسیدآمینه در بدن نقش به سزایی در افزایش عملکرد ورزشی و حفظ سلامت عمومی دارد.

در ادامه این مقاله شما را با سیترولین بیشتر آشنا خواهیم کرد.

 

عملکرد سیترولین در بدن

بیشتر بخوانید: مصرف کراتین با قرص دیانابول؛ واقعیت‌ها و نکات مهم برای ورزشکاران

سیترولین چندین اثر مهم در داخل بدن دارد. یکی از مهمترین و اصلی ترین اثرات آن گشاد شدن عروق می باشد. اتساع (گشادی عروق) عروق به گشاد شدن شریان ها یا سیاهرگ ها گفته می شود که این عمل در نهایت باعث کاهش فشار خون و بهبود جریان خون در بدن می شود.

پس از مصرف سیترولین باعث می شود تا مقداری از آن به اسید آمینه دیگری به نام آرژنین تبدیل شود. سپس آرژنین تولید شده به مولکولی به نام اکسیدنیتریک تبدیل می شودکه این خود باعث شل شدن سلول های عضلانی منقبض، و باعث گشاد شدن عروق خونی می شود.

جالب است بدانی که مصرف سیترولین میزان آرژنین را در بدن بیشتر از مصرف خود آرژنین می کند. این عملکرد به علت تفاوت در نحوه پردازش و جذب آرژنین و سیترولین در بدن می باشد. با مصرف سیترولین اکسیدنیتریک و جریان خون در بدن افزایش پیدا می کند و این خود باعث عملکرد بهتر شما در ورزش می شود.

با اینکه سیترولین یک امینواسید نیست که مستقیما برای اسخت پروتئین استفاده می شود، اما باعث تحریک یک مسیر سیگنالی مهم و درگیر در عضله سازی، سنتز پروتئین را افزایش می دهد. سیترولین همچنین جذف اسیدهای آمینه خاص توسط کبد را نیز کاهش داده و تجزیه آنها جلوگیری می کند.

بنابراین می توان گفت که سیترولین به صورت غیر مستقیم از طریق تاثیرگذاری بر سنتز پروتئین و تجزیه اسیدهای آمینه، حفظ یا افزایش توده عضلانی کمک می کند.

موارد استفاده از مکمل سیترولین

اگرچه برخی از تحقیقات علمی ادعاهای مربوط به فواید سلامتی ال سیترولین را پندان تایید نمی کنند، اما باز هم برخی بر این باورند که این مکمل دارای خواص مختلف برای سلامتی و همچنین بهبود برخی شرایط مدیکالی استفاده می شود، از جمله:

• بهبود قدرت بدن
• بهبود عملکرد ورزشی
• بهبود اختلال نعوظ
• کاهش فشار خون بالا
• درمان کم خونی داسی شکل

 

میزان مصرف سیترولین

براساس تحقیقات انجام شده فعلی میزان دوزه توصیه شده 3-6 گرم ال سیترولین یا تقریبا 8 گرم سیترولین مالات در روز است.

در ادامه دوزهای پیشنهادی و مناسب برای موقعیت های مختلف را بیان کرده اییم.

 

تمرین با وزنه

یک دوز موثر و مناسب برای بهبود عملکردتان در تمکرین وزنه هشت گرم سیترولین مالات، حدود 4.5 گرم سیترولین می باشد.

 

اکسسیژن در ماهیچه

دوز موثر و مناسب برای بهبود جریان اکسیزن در ماهیچه، 6 گرم یا بیشتر ال سیترولین در روز به مدت 7 روز می باشد.

 

فشار خون

دوز موثر و مناسب برای بهبود فشار خون معمولا 3 تا 6 گرم در روز است.

نکته: مصرف دوزهای 10 گرمی یا بیشتر از این اسیدآمینه بر خلاف سایر اسیدهای آمینه باعث ناراحتی معده نمی شود. علاوه بر این نحوه جذب و پردازش سیترولین در مقایسه با سایر اسیدهای آمینه توسط بدن بهتر تحمل می شود.

سیترولین چه فوایدی برای ورزشکاران دارد

مطالعات انجام شده نشان می دهد که سیترولین عملکرد ورزش را افزایش می دهد. اما چگونه؟

به علت توانایی سیترولین در افزایش جریان خون، تاثیر این مکمل در زمینه ورزش های استقامتی و قدرتی نیز مورد بررسی قرار گرفت و نتیجه از این قرار است.

 

تاثیر سیترولین در ورزش های استقامتی

به طور کلی یک دوز واحد سیترولین در عملکرد ورزش استقامتی تاثیری داشته باشد. در واقعه مصرف مکمل ها برای یک یا  دو هفته مصرف اکسیژن را تغییر نمی دهند. اما با این وجود می توانند ظرفیت اکسیژن را در بافت ماهیچه ای افزایش دهند.

این سخن به این معنی است که آمینواسید اگرچه اجازه نمی دهد که به طور کلی اکسیژن بیشتری توسط بدن استفاده شود، اما می تواند مصرف اکسیژن در ماهیچه های ورزش کننده را بهبود ببخشد. این کار در نهایت باعث بهبود عملکرد شما در ورزش می شود.

در نهایت این مکمل تاثیر مفیدی بر مصرف اکسیزن عضلات دارد و منجر به بهبود استقامت شما می شود.

بیشتر بخوانید: تفاوت افدرین و پسودوافدرین؛ هرآنچه باید بدانید

سیترولین و بدنسازی

تعدادی از این مطالعات انجام شده نشان می دهد که سیترولین مالات می تواند عملکرد تمرینات قدرتی را بهبود بخشد.

با یک تحقیق خاص پژوهشگران روی 41 مرد ورزشکار حین انجام تکرارهای در طول تمرینات بالاتنه اثر سیترولین مالات را ارزیابی کردند. ورزشکارانی که سیترولین مالات دریافت کرده بودند در مقایسه با کسانی که دریافت نکرده بودند توانستند 53 درصد تکرار بیشتری انجام دهند. علاوه بر این درد عضلانی در این ورزشکاران در دو روز بعد از ورزش 40 درصد کمتر بود.

نتایج سایر تحقیقات نشان می دهد که مصرف سیترولین مالات خستگی را کاهش داده و عملکرد تمرینات پایین تنه را هم افزایش می دهد.

در هر دو تحقیق ورزشکاران مکمل را 60 دقیقه قبل از ورزش مصرف کرده بودند.

عوارض سیترولین

سیترولین یک مکمل خوراکی بی خطر است که عوارض جانبی خاصی برای آن گزارش نشده است. در برخی موارد محدود، از علائم خفیف تهوع، سوء هاضمه و اسهال گزارش شده است. با این حال در برخی مواقع تداخل این مکمل با برخی داروها ممکن است باعث کاهش فشار خون تا حر خطرناکی شود.

بنابراین در زمان مصرف این مکمل به موارد زیر دقت نمایید:

• در زمان مصرف سیترولین اگر هرگونه داروی فشار خونی استفاده می کنید باید مراقب باشید.
• اگر باردار یا در دوران شیردهی هستید اصلا از مکمل سیترولین استفاده نکنید.
• اگر داروی خاصی استفاده می کنید در مورد مصرف هرگونه مکملی با پزشک خود مشورت نمایید تا او عوارض جانبی و تداخلات احتمالی را بررسی کند.

برخی از تحقیقات نیز نشان می دهد که مصرف مکمل سیترولین تا دوز 10 گرم بدون عوارض جانبی بوده. اما در مصرف دوزهای بالای 10 گرم با عوارض گوارشی مانند دل درد، نفخ و … همراه است.

ما سعی کردیم در این مقاله به بررسی مکمل سیترولین بپردازیم و فواید و عوارض و عملکرد آن را برای شما بیان نماییم امیدوارم از این مطب خوشتان آماده باشد.